엉덩이가 예뻐지는 엉덩이 기능활성화방법

 

 

 

 

 

 

 

엉덩이가 예뻐지고 싶어서 이글을 보셨겠죠? 엉덩이가 예뻐지고 싶다면 무게를 드는 근력운동을 하기 전에 기능활성화부터 시작하셔야 합니다. 엉덩이의 기능이 좋아지면 근력운동을 했을 때 자극도 물론이고 근육이 탄탄해지는데 도움이 됩니다. 저는 엉덩이가 매우 납작한 편이었는데요, 아무리 근력운동을 해도 납작은 변하지 않고 오히려 엉덩이가 아프더라구요. 좌골신경통을 겪으면서 허벅지뒷면이 찢어지는 고통으로 매일 근육이완제를 먹어야했습니다. 하지만 지금은 근력운동은 줄었지만 엉덩이 기능운동을 통해서 볼록한 엉덩이와 통증없는 건강한 생활을 하고 있습니다. 기능활성화 방법이 궁금하시다면 글을 차례로 읽어봐주세요. 

 

 

 

 

 

엉덩이를 바르게 사용하려면 세가지의 힘이 필요합니다. 

 

첫번째는 신체를 수직방향으로 지지하는 근력과 지구력이 필요합니다. 두번째는 고관절을 굽히는 유연성, 세번째는 불안정한 자세일 때의 균형감각이 필요합니다. 

우리의 몸은 고관절이 신전하는 힘이 떨어지면 상체가 앞으로 기울면서 굽은 자세가 되는 형태입니다. 가만히 서있기만 해도 고관절에 가해지는 무게는 체중의 70%라고 합니다. 내 고관절이 체중의 70%를 감당할 수 있는지 확인해보셔야겠죠? 아마 대부분이 감당이 안될거라 예상이 됩니다. 현대인들은 관절의 건강을 생각하지않는 경향이 강합니다. 하지만 고관절이 힘이 있어야 무거운무게를 들고 앉았다 일어날때 다치지 않고 효과적인 운동이 될 수 있지 않을까요? 고관절을 굽히는 유연성도 같은 원리입니다. 고관절은 가동성의 관절입니다. 잘움직여주는게 우리의 할일입니다. 고관절은 허벅지 뼈를 바깥쪽으로 돌리도록 움직이는 외선력을 가지고 있습니다. 그 힘으로 발이 땅에 닿을 떄나 쪼그려 앉을 떄에 무릎 관절을 바른 위치에 있게끔 유지시킵니다. 무릎을 돌리면서 고관절을 자극할때 생각보다 원이 크게 안돌아가는 분들이 계실겁니다. 아니면 엉덩이와 다리가 같이 돌아가는 분들도 계실거구요. 엉덩이를 고정시킨채 무릎이 큰 원을 그리는 것이 고관절의 가동성이 좋다라는 뜻을 의미합니다. 불안정한 자세는 보통 한발서기입니다. 한발서기에서 흔들리지 않으면서 고관절을 굽힐 수 있다면 그것이 엉덩이 기능향상 운동이 되겠죠. 

 

 

골반을 앞으로 기울어진 자세가 엉덩이 발달의 첫번째 입니다. 

 

엉덩이 근육은 항중력근이므로 엉덩이를 뒤로 내밀어 근육을 펴주면서 단련하는 근육입니다. 허맅오증을 예방하려면 몸 바깥쪽에 있는 추진근력의 유연성을 향상시켜야 합니다. 허벅지 안쪽 근육이나 허벅지 뒤에서부터 종아리까지의 근육, 상반신 측면 등의 유연성을 높여야 합니다. 골반 주위에 있는 항중력근이 저하되면 그 근육과 관련된 여러 관절들이 불안정해지고, 균형감각도 떨어집니다. 그러면 자연스럽게 관절에 부담이 가는 자세를 취하게 됩니다. 자세를 교정하지 않으면 등뼈 주위의 항중력근 근력이나 이와 관련된 기계수용기의 기능을 회복하기가 어렵습니다. 엉덩이 근육이 약해지면 고관절의 안정성이 떨어지고 몸 전체가 불안정해집니다. 그 부담은 등뼈로 가게되고 허리통증이 생기는 원인이 될 수 있습니다. 인체의 신체는 손끝이나 발끝 같은 말단이 가벼울수록 움직이기 쉽다고 합니다. 그래서 손끝,발끝이 무거워지면 운동능력이 떨어지고 각 관절에 가해지는 부담도 커집니다. 발이나 다리가 부종이나 자유롭게 움직이는것이 어색하다면 엉덩이 근육을 강화하여 관절 부상을 하는 것이 다리운동보다 더 필요합니다. 

골반이 앞으로 기울어진 자세는 엉덩이 근육이나 고관절 내에 있는 기계수용기를 활성화시키며 결과적으로 엉덩이 근육이 잘 발달할 수 있게 해줍니다. 골반이 뒤로 기울어져 있으면 엉덩이 근육이나 고관절 내의 기계수용기에 자극이 가기 어렵기 때문에 일상생활에서의 동작 정도로는 근육이 발달하기 힘듭니다. 

 

 

기능활성화를 위한 스트레칭 3가지 

•  힙힌지 / 고관절을 접는 대표적인 운동입니다. 무릎을 조금 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼는 동작입니다. 엉덩이를 뒤로 뺄때 골반이 앞으로 기울어져 있어야 합니다. 뒤로 기울어져있다면 엉덩이는 뒤로 조금밖에 가지못하고 오히려 앉는 포즈로 운동하게 됩니다. 그리고 몸통을 잘 펴는것도 중요한 포인트 입니다. 엉덩이 근육은 항중력근이므로 엉덩이를 뒤로 내밀어 근육을 펴주면서 단련한다는 내용을 위에서 말씀드렸습니다. 엉덩이를 뒤로 내미는 동작이 힙힌지입니다.
•  장요근 스트레칭 / 엉덩이 근육을 안정적으로 움직이려면 골반이 균형을 이루어야 합니다. 장요근은 대요근, 장골근, 소요근의 복합체로 대요근은 등뼈의 안정, 골반의 기울어짐, 다리를 앞으로 길게뻗기 등에 관여합니다. 장골근은 골반의 고정과 앞으로 기울어짐, 다리를 수직방향으로 끌어올리는 등의 동작에 관여합니다. 장골근은 고관절을 굽히는 강력한 굴곡근임과 동시에 대둔근(엉덩이근육 중 가장 큰 근육) 과 같은 항중력근 입니다. 인간의 신체는 앞쪽은 장골근이, 뒤쪽은 대둔근이 지지하여 골반을 안정시켜주기 때문에 몸이 수직으로 유지가 됩니다. 왼발을 앞에두고 무릎을 구부려 90도로 두고 오른다리는 뒤로 길게뻗어 엉덩이를 앞으로 밀며 유지합니다. 무릎접은 반대쪽 골반이 앞으로 바닥에 닿는 것을 목표로 운동하시면 됩니다. 

•  프로그 스트레칭(frog)  무릎을 사이드로 벌려 팔꿈치를 바닥에 두고 유지하면 됩니다. 항중력근은 퇴화하기 쉬운데다 추진근에 비해 천천히 발달한다는 특징이 있습니다. 항중력근은 균형이나 중력 및 체중 부하를 감지하는 '감각기' '감각신경' 과 밀접하게 연결되어 있습니다. 항중력근은 추진근과 달리 감각기에 중력이나 체중의 부하를 느끼게 하는 자극이 전달되지 않는 한 발달하지 않습니다. 따라서 읮식적으로 단련하지 않으면 발달하지 못하고 퇴화하기 쉽습니다. 무릎을 벌리고 체중을 앞으로 쏟으면 엉덩이 옆쪽으로 자극이 느껴집니다. 고관절을 바깥으로 벌린 상태에서의 스트레칭이고 체중의 힘으로 누르고 있기 때문에 쉽지 않은 스트레칭입니다. 

 

 

엉덩이가 예뻐지는 방법은 고관절을 케어하는 방법이지만 나이가 들어서도 건강한 엉덩이로 잘서있고 걸어다니기 위한 방법과 동일합니다. 엉덩이 근육에 대해 알아야 이 운동을 왜해야하는지 느껴지실것 같아 어려운 용어이지만 풀어보았습니다. 한번쯤은 보셨을 법한 운동이지만 눈으로 따라하지 마시고 꼭 직접 해보시길 바랍니다.