건강해지는 수면을 위한 5가지 방법

 '매일 규칙적으로' '하루 8시간' '푹' 자야 합니다. 좋은 수면의 핵심 3가지는 양, 질, 리듬입니다. 다이어트의 본질은 대사를 건강하게 만드는 것이기에 좋은 수면은 필수입니다. 아무리 운동을 하고 좋은 음식을 먹어도 제대로 자지 않으면 몸은 제대로 회복이 되지 않습니다. 수면이 망가지면 다른 습관들을 유지하는 것도 어려워질 것입니다. 모든 사람에게 8시간은 아닐 수 있습니다. 저의 경우엔 8시간이 맞지만 6시간인 분들도 계실 겁니다. 본인의 수면사이클을 체크해서 시간을 정하는 것이 좋겠습니다. 

 

 

 

질 좋은 수면은 뇌의 회복과 최적화를 도와줍니다. 

수면의 효과는 회복과 최적화에 있습니다. 뇌 노폐물 및 독소를 청소하고 체내 손상 요소 복구 및 합성의 효과도 있습니다. 운동 기억이 강화되면서 운동능력이 향상됩니다. 수면의 질이 좋지 않다면 운동 수행능력도 떨어진다는 말입니다. 인지 능력과 사고력이 강화됩니다. 아이들에게 잠을 많이 자라고 요구하는 이유가 똑똑해지기 위함이겠네요. 잠을 잘 못 자면 화가 나고 감정 기복이 나타나는데요, 잠을 잘자면 감정이 안정되고 너그러운 마음이 자라납니다. 면역력도 강화되어 감기 같은 병에 걸릴 위험이 줄어듭니다. 

 

 

 

멜라토닌과 코르티솔 

우리가 잠에 들고 잠에서 깨는 데는 생체 시계, 멜라토닌, 코르티솔, 수면압력, 수면 사이클 5가지 요소가 중요하게 작용합니다. 

멜라토닌은 우리가 졸리게 만들고 몸이 잠들 수 있게 준비해주는 호르몬 입니다. 멜라토닌의 분비 양상은 빛 자극을 중심으로 하는 일주기 리듬과 관련이 깊습니다. 빛은 멜라토닌 합성을 억제하기 때문에 햇빛, 강한 조명, 전자기기 화면의 블루라이트를 쐬면 합성이 억제됩니다. 멜라토닌은 몸에 저장된 세로토닌을 통해서 만들어집니다. 햇빛이 있을 때 충분히 야외 활동을 해주면 잠을 잘 자는데 도움이 됩니다. 

코르티솔은 대사활성 효과를 가진 호르몬 입니다. 빛이나 스트레스 자극에 반응해서 부신피질에서 분비가 자극됩니다. 

 

 

수면사이클은 신체를 회복하고 최적화합니다. 

자는 동안 몸은 램수면과 비램수면비 램수면 사이클 속에서 신체를 회복하고 최적화합니다. 수면은 뇌파의 특징을 중심으로 얕은 수면에서부터 깊은 수면으로 분류할 수 있습니다. 아래에 램수면과 비 램수면의 특정을 정리합니다. 

• 램수면은 상대적으로 얕은 수면입니다. 
• 비램수면은 상대적으로 깊은 수면입니다. 
• 수면의 단계에 따라서 몸에서 일어나는 반응이 다르며 램수면과 비 램수면 각각 중요한 역할을 합니다. 
• 우리가 자는 동안 깊은 비램수면에 들어갔다가 얕은 램수면으로 나오는 것이 약 4-5번 반복됩니다. 

수면 중 뇌파 변화롸를 보면 8시간을 자야 하는 이유를 알 수 있습니다. 덜 자게 되면 수면의 후련부에 수면이 주는 효능들을 놓치게 됩니다. 

 

 

실행방법 

1. 수면을 방해하는 자극과 행동을 줄입니다. 수면하기 30분 전부터는 핸드폰을 멀리하고 tv 시청을 안 하는 게 좋습니다. 모니터의 빛이 뇌를 활성화시키기 때문입니다. 
2. 숙면에 적합한 수면 환경을 만듭니다. 방의 불을 어둡게 만들고 아로마오일을 발라 몸의 근육을 부드럽게 만드는 등의 노력을 해줍니다. 백색소음이나 클래식 음악들을 틀어놓는 것도 도움이 됩니다. 
3. 안정적인 수면 루틴을 만들고 루틴이 깨지지 않도록 노력합니다. 무엇보다 꾸준히 지켜주는것이 가장 중요합니다. 
4. 해가 뜨고 지는 것에 맞춰서 일찍 일어나고 일찍 잡니다. 
5. 낮에 활발하게 활동하며 에너지를 소모합니다. 야행성이신 분들은 새벽에 자고 오후 느지막히 일어나 활동을 하시더라고요. 몸의 생체리듬을 좋게 하기 위한 수면인 것을 잊지 마시고 낮에는 몸을 많이 움직이시길 권해드립니다. 

불면증이신 분들은 약을 먹기보다는 수면의 질을 높이기 위한 다양한 방법들을 꾸준히 실천해보시는 것을 추천드립니다. 일부러 몸을 혹사시킬 정도로 운동을 해서 잠을 자려고 하는 분들도 계시더라고요. 우리는 꾸준히 매일 해야 하니깐요, 한꺼번에 몰아서 하지 마시고 꾸준히 할 수 있는 양을 스스로 정하셔서 지켜가시길 바랍니다.