만보걷기의 장점과 단점

 만보 걷기를 실천하고 계신 분들이 많으시죠? 가장 쉽게 접근이 가능하고 무리하지 않는 운동이어서 인기가 많습니다. 움직임 자체가 적으신 분들은 만보 걷기를 통해 다이어트를 성공하신 분들도 있고 효과가 없으신 분들도 계실 겁니다. 이번 포스팅에서는 만보 걷기의 장단점과 효과적으로 할 수 있는 만보 걷기 방법, 그리고 만보 걷기에 추가하면 좋을 기초근력운동을 함께 알아보겠습니다. 걷기만으로는 근력을 유지하기 쉽지가 않습니다. 몸의 근육을 적극적으로 써줘야 유지 또는 하향되지 않습니다. 근육과 관절은 나이가 들수록 적어지고 퇴화하기 때문입니다. 그래서 근력운동을 꼭 같이 해주시는 것이 좋고 걷기만으로 끝나는 것이 아니라 스트레칭으로 몸의 순환을 돕는 것이 좋습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

만보 걷기의 장단점

 

걷기는 대표적인 유산소 운동 중 하나로서 장비나 경제적인 투자가 없이도 가능한 운동입니다. 특히 체력이 약한 노약자나 임산부, 통증을 갖고 있는 분들에게 효과적인 운동입니다. 고도비만의 경우에도 뛰게 되면 무릎이 다칠 수 있기 때문에 걷기부터 시작하는 것이 좋습니다. 다만 열량 소모는 낮은 만큼 시간 대비 운동의 효과가 크지 않다는 단점이 있습니다. 10km를 걸으려면 한 시간은 넘게 걸리는데 직장에 다니거나 자영업자 등 시간이 없는 분들은 꾸준히 걷기에 오랜 시간을 투자하기가 힘듭니다. 그래서 관절에 무리 없는 운동을 찾는 운동 초보자들에게 추천하는 방법입니다. 

 만보 걷기는 위장 등 소화기 건강과도 연결되는 운동입니다. 소화기의 자율신경을 진정시키고 장 운동을 촉진시키기 때문입니다. 변비나 설사와 같은 소화기 장애의 해결에도 도움이 됩니다. 연구결과에 따르면 하루 3800보 이상 걸으면 치매 위험이 25% 다운되고, 9800보를 걸으면 치매 위험이 51%나 감소한다고 합니다. 걸을 땐 빠른 걸음이 더 효과가 좋다고 연구결과가 나왔습니다. 빠른 걸음인 파워워킹에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

활동 같은 걷기보다는 파워워킹

 

 

걷기의 방법에 따라 효과적인 운동이 될 수도 안될 수도 있습니다. 앞서 말씀드린 것처럼 만보 걷기는 열량 소모가 크지 않습니다. 그러나 뛰기는 부담스럽지만 체지방을 낮추는데 도움을 받고 싶으신 분들에겐 방법이 있습니다. 걷는 방법이 중요합니다. 스스로 걷는 모습이 어떤지 아시는 분은 드물 것 같습니다. 우리의 걷는 모습이 생각보다 옳지 않다는 것을 모르실 겁니다. 발 모양이 팔자로 뻗어나간다는 것은 허벅지 안쪽의 내전근을 잘 사용하지 않으면서 걷는다는 증거입니다. 그래서 걷기와 달리기의 단점을 보완한 파워워킹으로 칼로리 소모를 도모하면 좋습니다. 일반 걷기는 팔을 위아래로 흔들면서 통화를 하면서도 활동이 가능합니다. 하지만 파워워킹은 시속 6-8km로 빠르게 걷는 운동을 말하며 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육을 쓰면서 걷는 운동입니다. 평범한 속도로 걷는 것보다 근육에 무리가 더 많이 가지만 운동효과는 걷기보다 더 높습니다. 달리기가 몸에 부담이 가거나 스트레스로 다가온다면 빨리 걷기를 추천합니다.

 

 

 

만보 걷기에 추가해야 할 스트레칭과 근력운동 

 

 

만보 걷기를 하면 앞으로 몸이 쏠려있는 상태인데 등근육을 사용하면서 걷기를 하는 사람이 거의 없습니다. 그리고 하체는 단단하게 수축된 상태에서 운동을 하고 풀어주지 않아 그대로 피로물질이 쌓이게 됩니다. 그래서 간단한 스트레칭 3가지 정도를 꼭 걷기와 세트로 운동을 하고 마무리하는 것을 추천드립니다. 만보가 끝나면 소파에 벌러덩 누워버리는 것보다 다리 근육이 회복할 공간을 만들어주는 것도 중요합니다.

1. 오른 다리를 앞에 두고 뒷다리를 뒤로 뻗어 이상근을 스트레칭합니다. 

2. 서서 허벅지 앞면을 스트레칭합니다. 

3. 무릎꿇고 몸의 앞면을 스트레칭합니다. 

(사진을 보고 따라 해 보시는 것을 추천드립니다)

 

워킹 후 스트레칭은 운동 중 생기는 일시적 부종을 해결해주는 역할도 합니다. 그러므로 워킹 도중에 힘을 주었던 모든 근육을 스트레칭을 통해 완화시켜 피로를 풀어주는 것이 중요합니다. 

 

걷기만 한다면 점점 사라져 가는 근육에는 도움이 되지 않겠죠? 여러 가지 다양하게 하면 좋겠지만 운동이 스트레스로 변하지 않게 조금씩 늘려가면 좋습니다. 

1. 무릎을 약간 구부려 힙힌지. 엉덩이를 늘려봅니다. 

2. 무릎을 벌리며 스쿼트 자세로 깊게 앉아봅니다. 

3. 무릎을 구부리고 엎드려 손바닥을 바닥에 대고 푸시업 

 

 

인풋이 들어가야 아웃풋이 있는 것처럼 다이어트의 효과를 보고 싶으시다면 만보 걷기보다는 만보 파워워킹이 맞습니다. 통증 없는 몸을 원하신다면 걷기뿐만 아니라 전후 스트레칭과 근력운동까지 모두 하시는 것을 추천드립니다. 내 목표가 무엇인지를 항상 생각하시고 그에 맞는 인풋, 행동들을 해보시어 좋은 결과를 얻기를 바랍니다. 감사합니다.